Как да качим мускулна маса

Стъпки

Разработване на програма. Решете какви упражнения ще правите и в кои дни. Някои са за конкретни мускули (напр. сгъване за бицепс), докато други упражнения призовават няколко мускула наведнъж (например клякане). Най-важното нещо е да се уверите, че всеки мускул получава шанс да престои поне един пълен ден преди да го използвате отново. Например, можете да съставите пълна програма за качване на телесно тегло през ден (с кардио между тях, ако искате) или да се редуват мускулни групи (ръце в понеделник, краката във вторник, горната част на гърба и гърдите в сряда и др.).

• Правете комплексни упражнения. Лицеви опори, набирания, спадове, клякане на един крак, обратни коремни преси и т.н. Тези упражнения са функционални и насърчават вашето тяло да използва първични мускулни групи, помощни мускулни групи, стабилизиращи мускули, както и тези на торса. Добавяйте допълнителни тежести, когато тези упражнения станат лесни.
• Мускулите растат по време на почивка, не по време на тренировка. Ако не даде на мускулите достатъчно време за възстановяване, това действително ще попречи на процеса на изграждането им. Когато вдигате тежести, вие трябва да стресирате мускула, до разграждане на клетъчно ниво, което води до увеличаване на синтеза на белтъци и произвежда дебели мускулни влакна. Този процес започва 2-4 часа след тренировка и е с продължителност 24 часа (макар че някои изследователи предполагат, че мускулите работили до изтощение имат нужда от 36-48 часа за възстановяване). Ако стресирате мускулите отново, преди процесът да е завършил, ще разградите мускулни влакна, преди да са имали шанс да се възстановят.
• За изграждането на обем, а не сила, планирайте програмата си около много повторения (8-12), 3-5 серии, както и кратки (30 до 90 секунди) периоди на почивка между сериите. На атлетите търсещи мощ и сила, от друга страна, ще окаже положително влияние програма с около шест повторения и серии, вариращи от две до шест с по-дълъг период на почивка (2-5 минути) за по-добро възстановяване между сериите.

Тренирайте качествено. Научете как да правите всяко упражнение правилно (пълни движения, правилна позиция и пози и т.н.) или не само ще намалите ефективността на движението, но също така ще се увеличи рискът от травма. За да овладеете всяко упражнение, научете се да го изпълнявате бавно с лека тежест. Вашата форма ще се подобри с практиката. Въпреки че може да се чувствате по-добре, когато изпълнявате упражненията бързо, вие сте в зависимост от инерцията, която върши част от работата вместо вас, а не на мускулите. Правете всяко повторение бавно по контролиран и стабилен начин. По-напредналите атлети са в състояние да се възползват до голяма степен от експлозивни повторения, но тъй като това увеличава риска от нараняване при начинаещите спортисти, се препоръчва за по-напредналите културисти.

Вдигайте до изтощение. Както бе споменато по-рано, за да се задейства процесът по изграждане на мускулите, трябва да се стресират мускулите. До последното повторение на последната серия вашите мускули да са изтощени. Това трябва да бъде последното повторение, което можете да направите в перфектна форма. Ако започнете да губите форма преди това, значи мускулите ви са прекалено уморени, че използвате твърде много тегло. Ако установите, че можете да добавяте едно или повече повторения в добра форма, трябва да добавите тегло.

• Помолете някой да ви "пази". Така можете спокойно да напрегнете мускулите си до точката, където те не могат да извършат повторението. Вашият "пазач" може да ви помогне достатъчно, така че да завършите движението. Да имате "пазач" за упражнения като вдигане от лег е нормално и очаквано, така че не се срамувайте да помолите някого. И ако не можете да намерите "пазач", не вдигайте до отказ, за да избегнете травми.

Промяна на вашите хранителни навици. Вие не може да изгради мускули, без да осигурите на тялото си правилните градивни елементи за това (и да спрете некачествените храни). Има и много добавки, които могат да ви заредят със сили и помощ за възстановяване на мускулите, но не забравяйте, че те са хранителни добавки, което означава, че те работят само заедно с добър тренировъчен режим и подходяща диета.

• Включете сложни въглехидрати и протеини в храната. Съсредоточете се върху чист протеин като яйчен белтък и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, както и пълнозърнести въглехидрати като овесена каша и пълнозърнест хляб. Избягвайте захар и преработени храни, те пречат на вашите нива на глюкоза и имунната система.
• Яжте малки порции през целия ден. Това дава на тялото постоянна доставка на гориво за изграждане на мускулите. Ударно хранене (2-3 големи хранения на ден) трябва да се избягва, тъй като то пречи на растежа на мускулите по време на участъка между отделните хранения. Трябва да се стремите към 5-6 малки хранения на ден.
• Тъй като креатинът осигурява енергия, взимайте тази добавка около 45 минути преди тренировка. Търсете продукти, които са комбинация от креатин с въглехидрати, тъй като тази комбинация увеличава скоростта, с която креатинът се абсорбира от мускулите ви. Консумирането на креатин с чаша сок, ще има същия ефект.
• Пийте спортни напитки по време на тренировка. Търсете напитки, които съдържат въглехидрати и белтъчини. Тази комбинация намалява мускулните увреждания и помага за бързо възстановяване.
• Консумирайте въглехидратна напитка или закуска (1,5 грама въглехидрати за всеки килограм лично тегло) в рамките на 30 минути от тренировката, за да стимулирате ензим, който помага на организма да произвежда гликоген.
• Пийте напитки със суроватъчен протеин в рамките на 30 минути от тренировката за да помогне на тялото за възстановяване на чистата мускулна тъкан.

Променяйте тренировъчната програма на всеки четири до шест седмици. Когато тялото се адаптира към упражненията, ще настъпи момент, когато ползите от вдигането на тежести ще започнат да намаляват. Единственият начин да избегнете това е да промените програмата, като например чрез увеличаване на теглото и промяна на упражненията.

Съвети

• Правете кардио! Вашето тяло се нуждае от най-малко 15-30 минути кардио на ден. 15 минути на ден в тренировъчни дни и най-малко 30 минути на ден в дните за възстановяване. Не забравяйте, че релефен не винаги означава силен, това означава ниска подкожна мазнина. Най-силните мъже на света не са релефни, а са набити. Един културист се старае да избягва това чрез ядене на 5-6 планирани хранения на ден. Ако установите, че ядете повече, правете допълнително кардио, за да оставате релефен и да градите мускули. Ако правите повече от 90 минути кардио дневно, установете колко калории изгаряте и консумирайте съответното количество храна, така че тялото ви да изгаря мазнините, а не мускули.
• Спете достатъчно. Сънят е основен елемент за почивка. Избягвайте кофеин и алкохол за по-дълбок сън.
• Правилното хранене струва пари. Ако имате ограничен бюджет, харчете парите си за храната необходима ви през седмицата преди да направите разходи за добавки. Креатинът работи за много хора, но е загуба, ако не ядете достатъчно от правилната храна, за да изградите мускули.
• За да продължите да изграждате все повече и повече мускули, повишавайте трудността на вашите упражнения.
• Тренирайте до отказ. Това означава, че трябва да направите толкова повторения, колкото това е физически възможно във всяка серия. Това ще гарантира мускулна хипертрофия, и ще даде възможност на мускулите да порастнат по-големи.
• Подберете тегло, което ще ви даде възможност да направите 8-12 повторения във всяка серия.
• Намалявйте интензивността на тренировките с поне 50% на всеки 5 седмици, за да избегнете претрениране и да продължавате да трупате мускулна маса и сила.

Предупреждения

• Много хора, които ще срещнете в залата имат погрешни представи за физиология и правилните атлетични програми. Има много "митология на залата". Приемайте предложенията на другите с резерва и винаги се допитвайте до правдоподобни източници.
• Установете своите лимити при тренировка. Ако се правите на "мъж" и прекалявате, може да се контузите.